Спорт



Полезная информация для участников лыжных марафонов

Валерий Серафимович Сунгуров

Полезная информация для участников лыжных марафонов

Энергия.

Какая энергия работает при физических нагрузках?

Организм человека поставляет энергию мускулам. Драйверами являются фосфатная аэробная (кислородная) и лактатная системы. Интенсивность нагрузки определяет какой вид энергии используется в данный момент. Фосфатная система поставляет энергию к мышцам напрямую. При этом не требуется кислорода, а лактатная (молочная) кислота не производится.

В организме человека существует высокоэнергетическое вещество аденозинтрифосфат (АТФ)- универсальный источник энергии. Содержание его в мышцах незначительно и при максимальном усилии его хватает на 2 секунды. Ресинтез АТФ осуществляется за счёт высокоэнергетического вещества – креатинфосфата (КрФ), которого хватает на 6-8 секунд интенсивной работы, т.е. при максимальной нагрузке сначала расходуется АТФ (2 секунды) и затем КрФ (6-8 секунд).

Скорость ресинтеза фосфатной энергии после прекращения нагрузки: через 30 секунд запас восстанавливается уже на 70 % , а через 3-5 минут- полностью. При правильной системе тренировок содержание АТФ и КрФ в организме увеличивается на 30-50 % и , таким образом, распад и ресинтез энергии происходит более эффективно.

Фосфатная система важна, в первую очередь, для спринтеров, футболистов, теннисистов и т.д., а так же для лыжников в масс-стартах финишном створе (в финишном броске -50-100 м).

2. Кислородная (аэробная) система- это самая важная система ресинтеза при длительных нагрузка, в частности, лыжных марафонах, продолжительностью до 4 часов.

Мышечная деятельность обеспечивается энергией, получаемой взаимодействием углеводов и жиров с кислородом. Углеводы (сахар, крахмал) откладываются в печени и мышцах в качестве гликогена. Гликогена хватает на 60-90 минут интенсивной работы (в субмаксимальной зоне).

Чем ниже нагрузка, тем больше возрастает роль окисления жиров. Т.е. организм автоматически выбирает жиры для окисления, когда имеется избыток кислорода. Например, катание в восстановительные дни. Т.е. организм автоматически использует «топливо» при данном уровне потребления кислорода, которое даёт больше энергии. Один грамм жира даёт 9,5 килокалорий. Один грамм углеводов- 4,1 килокалорий. Один грамм белков- 5,7 килокалорий.

Производительность кислородной системы зависит от количества кислорода, которое способен усвоить организм человека. Чем больше потребление кислорода во время длительной работы, тем выше аэробные способности. Правильной системой тренировок можно добиться роста аэробных способностей на 50 %. Максимальное потребление кислорода (МПК) определяется в метрах в минуту. Эту нагрузку при максимальной мощности можно выдержать в течение 3-5 минут. В результате тренировок МПК может вырасти на 30 %. МПК в полевых условиях практически не измерить, поэтому можно, использовать линейную зависимость частоты сердечных сокращений (ЧСС) от МПК.

Таблица 1. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода

 

% от ЧСС max % от МПК
50 30
60 44
70 58
80 72
90 86
100 100

Таким образом, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей лыжников на выносливость. Для такой оценки лучше применять анаэробный (лактатный) порог.

Окисление жиров происходит следующим образом :

углекислый газ + АТФ + водаàжиры + кислород + АДФ

Углекислый газ из организма выводится лёгкими.

Окисление углеводов:

Первая фаза: глюкоза + АДФ + углекислый газ + АТФ + вода

Первая фаза происходит без участия кислорода. При лёгкой нагрузке побочный продукт распада углеводов- молочная кислота- используется во второй фазе.

молочная кислота + АТФà1-ая фаза: глюкоза + АДФ

углекислый газ + АТФ + водаà2-ая фаза: молочная кислота + кислород + АДФ

Окончательное уравнение:

углекислый газ + АТФ + водаàГлюкоза + кислород + АДФ

До тех пор пока потребляемого кислорода достаточно для окисления жиров и углеводов, молочная кислота накапливаться не будет.

Лактатная система

Образно эту систему поставки энергии можно назвать «в чрезвычайных обстоятельствах». Например, после равнины идёте в подъем, т.е. при увеличении интенсивности нагрузки аэробная система не справляется из-за нехватки кислорода и тогда вступает в действие лактатный механизм ресинтеза АТФ, побочным продуктом которого является молочная кислота. Молочная кислота, образовавшаяся в первой фазе аэробной реакции не нейтрализуется полностью во второй фазе и она накапливается в работающих мышцах,

молочная кислота + АТФàт.е. глюкоза + АДФ

характерная черта нарастающего ацидоза (закисления)- болезненность мышц. И лыжник не способен поддерживать тот же уровень нагрузки(например, во время ускорения, обгона, на подъеме). Т.е. при превышении определенного уровня интенсивности активизируется некий механизм, посредством которого организм переходит на анаэробное энергообеспечение. При этом в качестве источника энергии используются исключительно углеводы.

Интенсивность нагрузки при этом в течение секунд или минут в зависимости от интенсивности и уровня подготовленности резко снижается или вовсе прекращается. Например, в беге на 400 м- т.е. полностью в абсолютно анаэробном режиме бега, даже элитные атлеты, образно говорят, что на последнем повороте чувствуют как им на спину «сел медведь».

В самом начале марафона или любого упражнения, вне зависимости от интенсивности нагрузки, энергообеспечение происходит анаэробным путём. Через несколько минут включается в работу аэробная система, когда лёгкие, сердце и системы транспорта кислорода приспособятся к нагрузке. До этого момента энергия поставляется лактатным механизмом. Также лактатная система поставляет энергию при кратковременном увеличении интенсивности во время аэробной нагрузки (при рывках, подъемах, на финише марафона).

Высокие показатели лактата во время интенсивной нагрузки говорят о несостоятельности аэробной системы. Нормальные показатели молочной кислоты во время аэробной нагрузки- 1,5-2 милемоль/литр. Т.к. при нехватке кислорода побочный продукт (молочная кислота) полностью не нейтрализуется, она накапливается в мышцах и приводит к усталости, вплоть до полной остановки (особенно у новичков). Мышечные клетки и межклеточное пространство закисляются, что приводит к нарушениям в системе функционирования аэробных ферментов в мышечных клетках («микрофабрик» аэробной энергии). Если клетки «закислены ацидозом», то может потребоваться несколько дней для восстановления при осуществлении тяжелых тренировок. Что приводит к перетренированности и опасности того, что при неучитывании этого состояния дальнейшие нагрузки выведут элитного гонщика практически на весь сезон. Высокий лактат резко снижает координацию движений. Тренировки на технику абсолютно не эффективны в условиях «закисления» и, кроме того, повышается возможность получения травм. Снижается утилизация жира и при истощении гликогенного запаса энергообеспечения, организм окажется под угрозой. На нейтрализацию 50 % молочной кислоты, накопившейся в условиях максимальной мощности, требуется около 25 минут в условиях покоя, и 1 час 15 минут для нейтрализации 95% молочной кислоты. Если спортсмен после максимально интенсивной нагрузки проводит «заминку», это значительно ускоряет процессы восстановления.

Определить точное содержание лактата в организме спортсмена без взятия проб крови практически невозможно, поэтому главным критерием становится частота сердечных сокращений. И до некоторой степени «магнитуда» персональных оценок своего состояния (по 10-ти балльной шкале) спортсменом.

Таблица самооценок

Магнитуда самооценки (индивидуальная) Уровень нагрузки Дыхание

1 Экстремально легкая Дыхание

2 Очень лёгкая Дышите, отдыхая можете петь

3 Лёгкая Разговариваете с партнером спокойно полными предложениями

4 Умеренная Можете говорить прерывистыми предложениями

5 Тяжеловатая Разговаривать становится труднее

6 Умеренно тяжеловатая Начинается тяжелое дыхание

7 Тяжелая (аэробный порог) Глубокие вдохи. Избегание разговора

8 Очень тяжелая Глубокое и сильное затрудненное дыхание

9 Очень, очень тяжелая Очень затрудненное дыхание

10 Экстремально тяжелая (max ЧСС) Хватание воздуха глотками

 

Несколько слов о типах мышечных волокон.

Условно они разделяются на два типа: медленные волокна типа I и быстрые волокна типа II (двух типов Iiа и Iib). Медленные волокна обладают высокой аэробной способностью и низкой анаэробной. Они работают относительно медленно, но длительное время. Быстрые волокна работают быстро и быстро устают. У них высокая анаэробная способность и низкая аэробная. Быстрые волокна типа Iia кроме относительно высокой анаэробной способности обладают аэробными свойствами и они поддерживают медленные волокна типа I во время длительных аэробных нагрузок интенсивности вблизи анаэробного порога. Волокна Iib- чисто анаэробные и вступают в работу при максимальной интенсивности. У спринтеров соотношение волокон типа I и типа II примерно 50/50 %, у марафонцев может достигать 90/10 %. От этого зависит кто вы- спринтер или стайер. Все претензии к вашим родителям(гены). Спринтер может улучшить свои аэробные способности, т.е. частично быстрые волокна Iia перейдут в медленные типа I, т.е. стайер всегда слабее спринтера (на спринтерских дистанциях). Спринтер может стать хорошим стайером, хотя и с потерей некоторых спринтерских качеств. С возрастом спринтерские возможности снижаются быстрее чем к выполнению длительной работы. Интенсивно-силовая работоспособность, как правило, снижается вместе с уменьшением количества быстросокращающихся волокон. Длительная работа может поддерживаться до преклонных возрастов.

Лёгкая нагрузка (бег трусцой, катание на лыжах) могут поддерживаться в течении многих часов. При этом энергия поставляется полностью за счёт аэробной системы и окисления жиров в волокнах типа I. Запасы жира практически неисчерпаемы. При нагрузке средней мощности все волокна типа I становятся активными и, помимо окисления жиров повышается доля окисления углеводов, хотя энергия обеспечивается аэробным путём. Максимальная нагрузка аэробного типа может поддерживаться хорошо тренированными лыжниками в течении 1-2 часов до полного истощения углеводных запасов. При дальнейшем повышении интенсивности (обгон, «в подъем») в работу вовлекаются волокна типа Iiа. Окисление углеводов становится максимальным. Пока главная роль принадлежит аэробной системе, но лактатная система вносит свой вклад в энергосбережение с молочной кислотой в качестве побочного продукта. До определенного уровня интенсивности нагрузки соблюдается равновесие между распадом и образованием молочной кислоты. При дальнейшем росте интенсивности доля вклада лактатной системы. Растет из-за накопления молочной кислоты и быстрого истощения запасов углеводов такая высокая интенсивность может поддерживаться в течение ограниченного времени (до 5 минут) в зависимости от тренированности спортсмена. Во время спринтерских тренировок максимальной мощности или во время выполнения интервальных нагрузок максимальной мощности, повышается роль волокон типа Ib. Энергообеспечение происходит полностью анаэробным путём. Сильно возрастает накопление молочной кислоты и резко сокращается продолжительность нагрузки. Кстати, чувство горения в мышцах производят кислотные йоны водорода, попадающие в мышцы в результате закисления, а не молочная кислота.

В марафонских гонках , ориентировочно 92-93% энергии поступает аэробным путём, а до 5-7% - анаэробным. Таким образом, тренировки лыжников для марафонов в основном должны проводиться в аэробном режиме для совершенствования именно аэробной системы организма.

В качестве критерия оценки интенсивности нагрузки используется частота сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы тренировка на выносливость была максимально полезной её проводят с интенсивностью когда задействована вся аэробная система и когда не происходит накопления молочной кислоты, т.е. в так называемой аэробно-анаэробной транзитной зоне. Основные показатели интенсивности: ЧСС в покое, максимальная ЧСС, резерв ЧСС и ЧСС отклонения.

Максимальная частота сердечных сокращений - это максимальное число сокращений, которое ваше сердце может совершить в течение одной минуты. Принятая формула для её определения:

ЧСС макс= 220- возраст

Эта формула верна в 50% случаев. Погрешность около 21 удара в ту или другую сторону. Более современная формула:

ЧСС макс= 205-0,5 возраста (точность 95%)

Ещё одна формула ЧССмакс= 206-0,7х возраст (+- 6 ударов)

Практически замерить максимальную ЧСС довольно сложно, а для людей старше 35-40 лет её замерять и не рекомендуют (опасно). Что касается велоэргометра, тредмила и беговой дорожки на стадионе- цифры сильно отличаются. Для лыжника надо использовать тредмил, а не велоэргометр. Можем рекомендовать формулу:

205 – 0,5 возраста

Добавив 5 ударов для женщин и 5 для элитных спортсменов и тех, кто много лет занимается бегом или лыжами.

Кстати , на этапе КМ в Кусано в 2010 было замечено, что ЧСС макс у Бьерген- 179, а у Каллы- 197.

Практически ЧСС макс- не меняющийся параметр от тренировок (только от возраста) и ничего не говорит о возможностях его обладателя.

ЧСС в покое- у нетренированных спортсменов в среднем- 70-80. По мере увеличения аэробных способностей она снижена, а может составить 40-50 ударов и даже ниже. У женщин на 10 ударов выше для одного и того же возраста. У большинства людей вечером ЧСС покоя на 10 ударов выше. Только по ЧСС покоя нельзя судить о функциональном состоянии спортсмена. Важнейшим критерием при замере ЧСС покоя является состояние восстановления спортсмена на следующий день после интенсивной нагрузки, а так же определение на ранней стадии всех видов вирусных заболеваний, простуд и т.д.

Важно вести контроль постоянно, записывая в дневник, в одно и то же время, в том же лежачем положении, без алкоголя, кофе и т.д., нервных встрясок. Если сегодня пульс отличается от вчерашнего после тяжелой тренировки на 5-6 ударов, значит спортсмен не восстанавливается. Так же это может свидетельствовать, что спортсмен заболевает. А если ЧСС снижается- это знак прогресса. Интенсивность нагрузок в процентах ото ЧСС макс не очень удобна, т.к. не всегда точно определена. Для практических целей рекомендуем использовать формулу определяющую индивидуальной аэробной зоны в данный момент.

(ЧСС макс – ЧСС покоя) х ,7 + ЧСС покоя

При высокой интенсивности нагрузки линейная зависимость ЧСС от нагрузки падает. Прямая линия ЧСС начинает отставать от интенсивности и делает изгиб. В точке изгиба у спортсмена ещё задействована аэробная система, но при этой интенсивности его организм переходит к преимущественному использованию анаэробной энергии. Т.е., чем выше у вас этот диапазон аэробного режима, тем лучше вы готовы. Таким образом, во время тренировочных нагрузок необходимо повышать эту точку, чтобы увидеть практический прогресс в тренировках, т.е. это- главная цель ваших тренировок. Ваша готовность (фитнес) улучшается, если на контрольной дистанции (гладкой) при одинаковых погодных условиях вы пробегаете на лыжах эту же дистанцию при более низком постоянном пульсе за то же время или при постоянном пульсе (как в начале тренировки) и прочих одинаковых условиях вы проходите большую дистанцию.

Зоны интенсивности:

R= восстановительная, очень низкая интенсивность («потолок» : (ЧССmax- ЧСС покоя)х 0,7 + ЧСС покоя)

А1 – аэробная, низкая интенсивность. 80/90% АнП; 70/80% - ЧССmax

А2 – аэробная 2, средняя интенсивность. 90/95 от АнП; 80/85% от ЧССmax

Е1 – развивающая 1: транзитная зона. 95/100% от АнП; 85/90% от ЧССmax

Е2 – развивающая 2; высокоинтенсивная выносливость. 100/110% от АнП; 90/95% от ЧССmax

Ан1 – анаэробная 1; максимальное энергосбережение(гликогенная)- 2/3 минуты

Ан2 – анаэробная 2; на фосфатах максимальное энергообеспечение – до 10 секунд (Iib- быстрые волокна).

Типы тренировок с помощью пульсометра (монитора сердечных сокращений)- постоянный пульс, интервальная и сменная.

Тип «постоянная ЧСС» (постоянный пульс)

Тренировки в зонах А1-А2 улучшают и поддерживают базовую выносливость, т.е. это длительные тренировки невысокой интенсивности. При этом улучшается способность использовать жир как «топливо» и происходят сдвиги в сторону аэробной работы волокнами типа Iiа. Такие тренировки повторяются в течение всего сезона. Основная цель- выносливость. В низкой части зоны А1 длительность 2 часа или более (2-3 часа). Повторяем: держите пульс постоянным, никаких ускорений, на подъемах «держите пульс». В зоне высокой части А2- держите пульс и катайтесь до 2-3 часов, обязательно пейте питайтесь во время тренировки. Обязательно два дня на восстановление. При пульсе на уровне восстановительного «потолка» ни в коем случае его не превышайте. Тренировка 2 раза в неделю.

Раз в неделю. Темповые и рабочие интервалы от 12 до 20 минут (3/4 рабочих интервала) с интервалами отдыха в ¼ времени рабочего интервала. Например, рабочим интервалом при пульсе в зоне Е1 в 12 минут, отдых- 3 минуты.

Тренировки в зоне Е2, т.е. вблизи анаэробного порога. Улучшается мускульная выносливость и сдвигается лактатный порог (анаэробный порог).

Тренировки на уровне гонки общей длительностью 30-60 минут с восстановительными интервалами ¼ времени рабочего интервала.

Основной тренд тренировок: восстановительные и анаэробные, более длительные, но меньшей интервальности, а при интервальных тренировках, меньшие рабочие интервалы, с большей интенсивностью. Необходимо иметь ввиду, что часто многие любители да и профессионалы выполняют аэробные тренировки при очень высокой интенсивности. Они не получают удовлетворения от тренировки если не почувствуют себя изможденными к концу тренировки. Такой подход приносит больше вреда, чем пользы, т.е. большую часть тренировок они должны проходить ниже уровня анаэробного порога.

Фитнес = отдых – стресс

Стресс- это тренировочные нагрузки, нервные нагрузки, болезни и т.д.

Форма спортсмена = финтнес+свежесть

Для самоконтроля можно следить за восстановлением ЧСС после нагрузки. Если в течение одной минуты после нагрузки ЧСС падает больше, чем на 20 ударов, то здоровье вашей сердечнососудистой системы опасений не вызывает. Если же ЧСС падает меньше чем на 20 ударов, то следует провериться у врача.

Питание

Правильное и сбалансированное питание может улучшить кондиции спортсмена на 5-7% понижением ЧСС при прочих равных условиях. Как показывает практика, большинство спортсменов едят слишком много жирной пищи и недостаточно углеводов, которые кстати требуют для своего окисления на 16 % меньше кислорода, чем жиры. У элитных атлетов запасы углеводов составляют от 400 до 500 граммов. Жиры составляют 10-15кг. (достаточных на 4000 часов марафона), а углеводы только на 60/790 минут.

Белки: их роль от 5 до 10 % энергии, причём накопленной в мускулах. Атлету требуется не более 1,5-2 грамм протеинов на 1 кг веса тела. Предпочтительнее молочные. На 70 кг веса требуется не более 140 г. Молочных продуктов в день. Следует иметь ввиду, что требуется длительное время для превращения их в энергию. С точки зрения роли белков в поставке энергии они почти не нужны.

Их большее значение в поставке организму аминокислот, витаминов, минералов, солей и т.д . Затраты энергии в сутки для человека весом 75 кг:

Сон 8 чаов: 75 х 1,0 килокалорий/час х 8 часов = 600 килокалорий

При лёгкой работе, например, в офисе 1,5 килокалорий/час на 1 кг веса тела

75х1,5х16= 1800 килокалорий

Базовая энергия за 24 часа= 2400 килокалорий

Общая энергия= базовая энергия+спортивная энергия

Бег на лыжах со скоростью 15 км/час при средних условиях скольжения можно оценить как 17 килокалорий на 1 кг веса в час. Для сравнения бег 15 км/час можно оценить как 13 килокалорий на 1 кг веса в час. Таким образом за 3,5 часа лыжного марафона 75 кг атлет должен потратить: 75х15,5 килокалорий/час х 3,5 часа, т.е. необходимая спортивная энергия составит 4000 килокалорий. У атлета запасы углеводов на 1600/2000 килокалорий, которой хватает при нагрузке в зоне субмаксимальной (т.е.на уровне анаэробного порога) в лучшем случае на 100-120 минут дефицит около 2000 килокалорий с учётом энергии жиров (для новичков) этот дефицит по нашим оценкам может быть около 1000 килокалорий (т.е. 7 шт. бананов). Когда истощается гликогенный запас, низкое содержание глюкозы в крови, атлет чувствует себя полностью истощенным, испытывает чувство голода, холода, потения, слабость в ногах и лёгкость в голове. Нервная система плохо работает, теряется координация движений.

Углеводы состоят из простых и сложных сахаров. Простые сахара (моносахариды)- это глюкоза и фруктоза, которые поступают в кровь напрямую. Поэтому наиболее быстрые и прямые источники энергии в напитках.

Комплексные сахара- дисахариды и полисахариды. Димахариды- цукроза и мальтоза. Полисахариды - крахмал и гликоген. Комплексные сахара в желадке ферментами разбиваются на глюкозу и поступают в кровь, что занимает определенное время. Глюкоза накапливается в печени и мышцах в форме гликогена. Таким образом, в организме атлета (и других) содержатся два типа углеводов: глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах.

Регуляторный процесс управляемый гармонами инсулина обеспечивает то, чтобы содержание глюкозы в крови оставалось постоянным. Содержание глюкозы в крови повышается немедленно после приема пищи и вызывает секрецию инсулина, который засылает глюкозу в печень и мышцы. Гликоген в печени поддерживает содержание глюкозы в крови на постоянном уровне. Это очень важно знать , т.к. нервная система использует в качестве ""топлива"" глюкозу крови, а гликоген используется для питания мышц.

Особенно отмечаются бананы для питания марафонцев. Один банан, весом 150 г содержит 32 г углеводов, т.е. около 130 килокалорий. Это ""супертопливо"" для организма. Банан богат магнием (на 50% больше чем в картошке), содержит калий и витамин С, а также крахмал. Кроме того содержит небольшие количества глюкозы, фруктозы и сахарозы. Однако это всё относится к спелым бананам (желтые с темными точками). Неспелые бананы (желтые с зелеными хвостиками) употреблять не следует.

Основные источники углеводов:

1. хлеб

2. печенье

3. пироженное

4. картофель

5. рис

6. макароны

7. жареный рис

8. мед

9. изюм

10. смородина

11. лук

12. фрукты в сиропе

13. соки

14. конфеты

15. глюкоза

16. каши

17. углеводные напитки

18. джем

19. сладкие напитки

20. сахар

21. бананы

Питание перед марафоном.

За несколько дней до марафона - 3-4 дня- надо максимально заполнить хранилища гликогена. Это называется перекомпенсация.

1-ый метод: за 3-4 дня вы переходите на диету богатую углеводами и до гонки никаких тренировок (только восстановительные).

2-ой метод: за 4 дня проводится тяжелая тренировка. Истощаются гликогенные запасы и также богатая углеводами пища в течение 3-4 дней. И так же в эти дни без тяжелых тренировок. Как было сказано выше , последняя еда перед марафоном (3 часа перед) должна быть богата углеводам: за эти три часа организм использует какое-то количество энергии до старта и поэтому рекомендуется выпить раствор сахара в воде 300 г воды из расчета не более 2,5 г сахара на 100 милилитров воды. Выпить не ранее 10-15 минут до старта.

Очень важно: концентрация сахара (в воде или чае) не должна превышать 2,5%, можно выпить разбавленные фруктовые и овощные соки в пределах получаса до старта, не ранее! Некоторые атлеты (участники) гонок нервничают, у них позывы к поносу, рвота, брюшные судороги. Во избежание таких проблем рекомендуется использовать пищу в жидком виде, но к такому варианту надо готовиться заранее.

Кофе: кофеин способствует распаду жиров и поэтому в основном полезен для марафонцев и особенно для тех, кто не употребляет кофе. Таблетки кофеина более приемлемы. Кофеин находится в допинг-листе (на уровне 5-ти чашек крепкого кофе). Резервы гликогена истощаются через 60-90 минут при субмаксимальной интервальности. Поэтому надо регулярно питаться во время гонки. Т.к. кровь «приливает» к мускулам, канал пищеварения замедляется и многие участники не могут нормально питаться твёрдой пищей. Очень важно во время гонки восполнение углеводов и жидкости. Прием углеводов во время нагрузки сохраняет запасы мускульного гликогена и не допускает низкого уровня глюкозы в крови, что способствует лучшему физическому состоянию атлета и задерживает усталость. После финиша обязательно следует сделать «заминку» и незамедлительно выпить раствор сахара или другой энергетический напиток. Через час- съесть пищу богатую углеводами.

Важно помнить:

1) Не экспериментируйте с новыми для вас продуктами перед марафоном! Делайте это заранее.

2) Ешьте и пейте регулярно во время гонки. Если вы принимаете еду или пьете, только когда почувствуете голод или жажду- это конец, вы опоздали.

3) Пополните запасы углеводов (гликогена) для гонок длительностью выше часа

4) Последняя еда перед гонкой или тренировкой не позднее 3-х часов

5) Самая большая ошибка- мало пить!

6) Запасы гликогена истощаются полностью через 60-90 минут в зоне субмаксимальной интенсивности

7) Жидкая пища проходит через желудок быстрее, чем твердая

8) Углеводное питание может уводить запасы гликогена в организме

9) Сразу после гонки выпить напиток (сахар, глюкоза)- 200 г для лучшего восстановления

10) Пить надо, так называемые, гипотонные напитки, содержащие меньше частиц углеводов, солей, минералов, чем в крови

11) Жидкость для восполнения воды должна быть холодная, не теплее 12 градусов, лучше минеральная. Не более 800 г воды в час

12) Во время гонки необходимо пить каждые 20-25 минут

13) После гонки есть более солёную пищу и пить минеральные напитки с натрием и калием.

О сексе.

Существует миф, что секс перед гонкой для элитных спортсменов вреден. Что семяизвержение вредно для формы атлета, а воздержание полезно. Некоторые исследования показали, что секс равнозначен лёгкой восстановительной тренировке для подготовленного атлета.

Пример:

ЧСС макс- 172

ЧСС анаэробного порога- 152

ЧСС в покое- 50

ЧСС макс во время секса – 122

У нетренированного мужчины

ЧСС макс- 175

ЧСС в покое- 75

ЧСС макс во время секса – 140 (т.е. 80% ЧСС макс)

Однако если атлет считает, что секс вреден перед гонкой, переубедить его практически невозможно.
 

Вверх

© Николай Касаткин / info @ kasatik.ru